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心率監視器在訓練與比賽上的應用

Training and Racing with a Heart-Rate Monitor

原作:道格尼-巴里歐斯

譯者:浩浩

參考英文原文
http://www.runnersworld.com/running-tips/how-use-heart-rate-monitor?page=single

有兩個簡單、令人信服的理由去使用心率監視器,讓你使用最佳的配速去訓練和比賽,以下是提供你(1)三個最重要的訓練課表,(2)四個最常見的路跑競賽距離的最佳配速的方法。

一、 練習時之最大心跳率(MHR:Maximum Heart Rate)百分比

輕鬆跑(Easy run)與長距離跑(Long run) = 65% ~ 75%

速度跑(Tempo Run) = 87% ~ 92%

間歇跑(Interval repeats) = 95% ~ 100%

二、 路跑競賽時之最大心跳率百分比

5K = 95% ~ 97%

10K = 92% ~ 94%

半馬 = 85% ~ 88%

全馬 = 80% ~ 85%

追隨你的心跳

不想再無謂猜測訓練的成果嗎?那你就需要一個心率監視器,以下將介紹如何去使用它

阿芬是一個有二十五年經驗以上的跑者,就在她五十九歲、挑戰一個半馬比賽時她經歷了一個在個人表現紀錄上的突破。

「這是第一次我覺得自己像一個跑者」,她回憶著說,「當我在跑在上坡路段時超車而且在體力分配上感覺到完全的控制,我絕對是愛死那種感覺了」她的秘訣何在?原來阿芬配戴了一個心率監視器。

「我在上坡時呼吸沉重,但是心率監視器告訴我說OK,所以我繼續加速」,她說,「要不是心率監視器的話,我一定會以我以前所作的一樣,保持一個較慢的配速」”

阿芬的經歷是一個跑者們如何能從這簡單的科技上獲利的典型例子,這曾經一度被認為是頂尖之專業運動員所使用的配備的心率監視器已成為主流,從為跑健康的跑者到馬拉松的沙場老將的衣服身上,都可以窺見綁在胸上的計數器;而這些穿戴心率監視器的人都為了一個共同的理由:你的心跳數提供一個你努力程度的客觀標準,而且在你努力的程度評量上往往比你自己的直覺還要精確(usually more exact than your own perception of how hard you’re working)。

「雖然你曉得去知道去察覺身體運動機能上細微的暗示來知道自己努力程度的重要性,但這常不是非常精確的回報系統(feedback system)」,喬治-派洛特博士如此說,他是加州首府沙卡緬投一家跑步俱樂部的教練,「然而心率監視器是如此精確的努力程度指標」,總而言之,不論你是何種型式的跑者像是初學者、中等程度亦或是選手級的跑者,一個心率監視器將會幫助你訓練地更有效率,而我們會將它證明給你看。

找出你的最大心跳率

許多年來每個人(包含我們)都被告知說量測最大心跳率(MHR)最好的方法是用220減去你的年齡,但遺憾並非如此。結果證明這其實是最不可靠的方法,至少不適用在像是為了個人健康、健身目的之跑者世界的讀者,大多數的你們以下是可以提供較為精確的新公式:

(A) MHR = 208 – (0.7 x 你的年齡)

(B) MHR = 205 – (0.5 x你的年齡)

(譯註:參考附圖,將三組公式製成表格後來看可以發現在三十歲之前,舊公式的預測值最高,公式B其次;而在三十歲之後到四十歲間時,公式B的預測值最高,而舊公式其次;在四十歲時,舊公式與公式A的預測值相同,但舊公式從此之後所預測值都是最低的,而公式B的預測值在三十歲之後的預測值都是最高。代表作者認為舊公式在三十歲以前高估MHR,而在四十歲之後又低估MHR。)

最近一小組跑者世界的編輯人員對這兩組公式進行測試,結果達成以下的結論:兩組公式對年紀在四十歲以下的跑者都可適用,但對四十歲以上的跑者而言,公式B就較精確。現在我們相信公式B是預測最大心跳率最好的公式,並將其收納為我們跑者世界的標準。

然後當然也有第三種的選擇,沒有任何一個預測公式更能比在田徑場上實實在在、竭盡全力毫無保留的測試來的精確,你可以在田徑場上或是一個坡度適度陡峭的斜坡上作測試,尤其後者對徑賽較無經驗的跑者會較為合適。順帶一提的是因為在本文章裡的訓練都是基於一個精確的最大心跳率數值,所以你需要穿戴一個心率監視器,而且你為這MRH測驗所做的努力是非常值得的。

以下是三個必要且不可或缺的步驟:

1. 確定你已經得到充份的休息、充份的水份補給以及充份的熱身。

2. 全力快速(Run hard and fast)地跑二分鐘到三分鐘,恢復慢跑回至出發的地方,重複兩次以上,每跑一次都更加一點努力與速度(Running a little harder and faster each time),在第三次或最後一回合時要用像是假設自己在比奧運比賽一般的速度去跑。

3. 在跑最後一趟時及剛結束時檢核你的心率(Check your heart rate during and immediately after the last repeat),你看到的最大值就是你的最大心跳率MHR。

給初學跑者的秘訣

跑步新手是心率監視器使用狂的一族有兩個原因,追蹤心率可以確定你能達到健身的目的,而且另一方面在監視器上設定最大心跳率可以讓過度熱心的新手免於練習強度太過(Keep overzealous novices from overdoing it)。

一般來說初學者應該選擇65% ~ 75% MHR來當作目標心跳區,並能在他們大多數的課表中維持此目標區,沒有養成速度感與體力控制感覺(a sense of their speed and effort)的跑者可以從心率監視器中學習之。「我喜愛不需要一直看錶就能夠保持一定配速的感覺」,有兩年跑齡的三十七歲的凱莉如是說,「再也沒有比監視我的心率更能幫助我練習的方法了」

建議的訓練法:以下是羅伊-班森教練的建議,他長久以來致力於心跳訓練的研究,首先你需要決定你的最大心跳率,然後以75% MHR作為你的上限,以65% MHR作為你的下限,課表是總共跑二十分鐘(第一與第二回合各十分鐘),開始跑直到達到75% MHR的上限,然後改為走路直到心跳降至65% MHR時再繼續跑到75% MHR然後改為走路直到65% MHR,如此直到共二十分鐘為止,「當你一週又一週的進步時,你花在跑步的時間上會比走路時間多,因為你跑步達到75% MHR的上限的時間會越來越久」,班森教練如是說,當你體適能進步時延長你的訓練量。

值得嘗試的有趣竅門:使用心率監視器去追蹤你的體適能情況可以維持你的跑步動機高昂( keep your motivation high ),艾德-柏爾克博士如此地建議,他是美國科羅拉多州美泉市的科羅拉多大學的運動科學教授,選擇一個對你而言是可行的跑步速度去跑一個定時的距離(run a timed mile),「一個月後再用同樣的配速再跑一次同樣的距離,你的心跳率應該會降低」,他說,在兩個月、三個月後等如此地跑這個定時距離,每次在你的訓練日記上記載你的心率指數就能追蹤你的體適能情況。

給中級跑者的秘訣

假如你已跑了一年或更多,而且擁有一個結實的里程基礎,當你在開始做更加有挑戰性的訓練課表時你將會發現心率監視器對你有極大的幫助,而在這其眾多的最好的方法之一就是利用心率監視器對速度練習課表(Tempo workout)去預先設定你的心跳率目標,這樣可以避免你跑的太快(一個典型的速度練習跑的錯誤(A typical mistake with tempo running),譯註:87% ~ 92% 的 MHR,除非是用10K或5K的比賽速度去計算求出,的確是極難以感覺來控制,一不小心就會跑進間歇的心跳區去,導致後面的距離因已縮缸而無法完成課表而造成徒作虛功而失敗),而另外一個使用心率監視器的好方法就是在長跑(Long run)上的使用,一個最理想的成果是跑的既不會太快也不會太慢(目標是最大心跳率的百分之六十五到七十五,取決於你的體適能情形。)

中級及進階的跑者常常在他們的休息日(Recovery days)時跑的強度太過而著名,然而一個心率監視器可以糾正這樣的情形,「我確實地發現在輕鬆日(Easy days)時保持在百分之七十五最大心跳率的以下比在強度日(Hard days)時保持百分之九十五最大心跳率來的困難許多」,四十一歲的拉佛妮如此說,她因為心率監視器而在馬拉松的成績上締造三十分鐘進步的個人最佳成績。

建議的訓練法:這個階梯式訓練課表藉著經由不同的心跳區來發展,在十分鐘的熱身跑之後,用百分之七十至八十的MHR跑四分鐘,百分之八十至九十的MHR跑三分鐘,百分之八十至九十的MHR跑兩分鐘,最後一分鐘用V12汽缸、機械式渦輪增壓引擎保持在百分之九十五以上的MHR,然後以十分鐘的輕鬆跑來做收操結束,對於活塞套環耐磨強度不夠及循環機油不夠好的跑者另外有強度比較低的課表,將以上發展速度跑的各個心跳區的發展時間各減去一分鐘;對於擁有經強化處理之雙凸輪軸與48個可變正時汽門的跑者可以做兩個甚至到三個回合的階梯式訓練課表。

值得嘗試的有趣竅門:即使是那些發誓要使用心率監視器訓練法的跑者,還是常常在比賽時把它放在家裡頭去,但是羅伊-班森教練說心率監視器是學習在比賽中保持適當配速的完美工具,「就在一出發的開始,心率監視器會告訴你是否跑的太快亦或是太慢」,他說,「在八百公尺如此類的距離內,你應達到你所希望的心跳區(Within a half-mile or so you should be in your desired zone),而一個心率監視器將能使你保持在那裡」。

給高階跑者的秘訣

即使是最頂尖的跑者也可以從心跳率回饋(Heart-rate feedback)中獲得益處,南非訓練專家巴比-麥可克也是世上最快跑者其中之一的教練,也是靠心率監視器去訓練他手下的運動員。

當長跑明星柯琳(Colleen De Reuck)轉移到科羅拉多州的波得市(Boulder)高山訓練時,巴比-麥可克教練建議她穿戴一個心率監視器,「她知道如何輕鬆跑與強度跑,但是介於其中之強度卻無所得知」,他說,「在那個海拔高度下,我知道她應需要比每英哩配速來決定訓練強度(Workout efforts)之外的東西」,現在柯琳在跑輕鬆與中級強度的課表時都穿戴著心率監視器,對她是一個極大的轉變,「我現在不會訓練過量了(I stopped burning myself out)」,她說。

許多高階程度的跑者也使用心率監視器去追蹤在做間歇訓練時每一回合之間的恢復時間來取代預先設定的休息時間或慢跑一個固定距離,你可以在開始下個回合之前檢核你的心跳率降到什麼程度,你的恢復目標心率應至少不大於百分之八十的MHR。

建議的訓練法:在十分鐘的熱身跑之後,用大約百分之九十的MHR之發展速度(Tempo pace)跑三回合的兩千四百公尺(1.5 miles),在每個回合之間休息三分鐘,把每次間歇所需的時間紀錄在你的跑步日誌上,「隨著時間你會發現你所用的時間會越來越少」,巴比-麥可克如此說,「你的訓練強度沒有增加,但是在同樣的心跳率之下你卻跑的越來越快」,除此之外,發展速度跑的訓練法(Tempo workouts)是準備從5K到馬拉松之所有比賽距離都適用的一個優秀方法。

值得嘗試的有趣竅門 (1):安靜心跳率(最佳量測時機是在早上剛起床時)的增加常暗示你已經訓練過度了,為了如此你需要一個監視器來儲存資料以便檢視,而一個心率監視器可以幫助你診斷這個情形,「我手下頂尖的跑者都戴著心率監視器睡覺」,巴比-麥可克如此說,「其監視之結果圖型是一個很有用的指標,假如他們訓練過度的話,數據圖型是會說話的」,根據巴比-麥可克教練的說法,當一個運動員白天接受強度訓練時,其典型的心率特徵是整晚都會有不規律且有很多上下起伏的心率(An erratic heart rate with lots of variation throughout the night is typical),當比賽之前所做的調整練習和休息時,其心率應是整晚穩定而一致,假如你在大比賽之前還是會有不規律的心率,那就需考慮更長的天數來做賽前調整練習,或是減低你的賽前調整練里程數與強度。

值得嘗試的有趣竅門 (2):你可以常常不時地在田徑場上用以下所述的遊戲來測試你的體適能,在充分的熱身之後選一個配速來讓你的心跳率達到百分之九十的MHR,然後再以非常慢的恢復跑直到你的心跳率降到百分之七十的MHR,然後看看你在十分鐘內能做多少次的心率上升與回覆的練習,進階的跑者可以將心跳率的上限調整為百分之九十五的MHR來增加挑戰性。

出至:http://www.taipeimarathon.org.tw/%E7%9F%A5%E8%AD%98%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E5%B0%88%E6%96%87%E5%A0%B1%E5%B0%8E/heartrate.htm

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